Alimentación y Salud

El embarazo y la lactancia son dos de los periodos de mayor demanda nutricional en la vida de una mujer, ya que tienen que cubrir las necesidades de nutrientes de la madre, del feto en crecimiento y del niño en sus primeros meses de vida, garantizando la salud de ambos.

Los requerimientos nutricionales durante las distintas etapas de la gestación son diferentes, así:

• En el primer trimestre, el crecimiento fetal es rápido y cualquier déficit de nutrientes puede provocar alteraciones irreversibles en el feto. Las necesidades calóricas apenas varían pero se debe asegurar un aporte de nutrientes de buena calidad, por lo que se necesitan alimentos de elevada densidad nutricional.
• En el segundo trimestre, el crecimiento fetal continúa y se establecen los depósitos grasos de la madre. Éstos están destinados a garantizar la lactancia materna, por lo que el aporte calórico es fundamental ya que, si no se asegura, podría comprometerse la futura lactancia.
• En el tercer trimestre se incrementa la demanda de energía y nutrientes porque el aumento de peso del feto es muy elevado.

Los requerimientos de energía, proteínas y algunos micronutrientes se ven incrementados durante la segunda mitad de la gestación; especialmente importante son las vitaminas del grupo B, como el ácido fólico y minerales como el calcio, el yodo y el hierro, siendo necesario un aporte extra de ellos. En aquellos casos en los que resulta difícil aportar la cantidad necesaria únicamente a través de los alimentos, será útil el uso de suplementos o alimentos fortificados con estos nutrientes.

Durante todo el embarazo es importante consumir una dieta variada que incluya alimentos con alta densidad de nutrientes como lácteos, verduras, hortalizas, frutas y cereales integrales.

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Una dieta adecuada durante al embarazo es la mejor preparación para la lactancia.

Durante la lactancia la mujer necesita mayores cantidades de prácticamente todos los nutrientes (energía, proteína, todas las vitaminas, calcio, fósforo, magnesio, cinc, cobre y selenio) para la producción de leche. Esta debe aportar la energía, los nutrientes y el líquido que el bebé necesita.

Comprende varios meses durante los cuales el recién nacido se alimenta sólo de leche, la cual le aporta todos los nutrientes necesarios para su normal desarrollo. Para la mujer, es el periodo de mayores requerimientos nutricionales y la desnutrición materna afecta significativamente al volumen de leche formado y a la composición en nutrientes de la misma.

Es una etapa en la que, por una parte, normalmente la madre debe perder peso y recuperar el peso anterior al embarazo, pero, por otra, debe mantener las necesidades nutricionales para conseguir una buena lactancia.

• Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes. Esta es la mejor garantía de equilibrio nutricional.
• Repartir los alimentos en 5 comidas a lo largo del día (20% de las calorías en el desayuno, 10% media mañana, 30% comida, 10% merienda y 20% en la cena, por ejemplo).
• No picar entre horas.
• Cuidar especialmente el aporte de calcio, hierro y ácido fólico.
• Cuidar el consumo de fibra, la ingesta líquida y el ejercicio físico para evitar el estreñimiento.
• Reforzar el consumo de lácteos, cereales, frutas y verduras.
• Es importante cuidar la calidad de la grasa, se aconseja usar preferentemente aceite de oliva.
• Moderar la ingesta de sal y azúcares.
• Cuidar el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2,5 litros/día).
• Suprimir el consumo de alcohol y de tabaco.
• Evitar las sustancias estimulantes (café, té, ..).
• Durante la lactancia, restringir el consumo de alimentos que den sabor fuerte a la leche (coles, ajos, picantes…) y aquellos que potencialmente podrían desencadenar sensibilizaciones, intolerancias o alergias.

La menopausia es una situación fisiológica que se produce en la mujer a una edad media de unos 50 años. Alrededor de los 45‐50 años, la producción ovárica de estrógenos desciende gradualmente hasta su completa desaparición. Con ello se inicia una etapa, muy variable de una mujer a otra, con múltiples cambios biológicos, sociales y emocionales que marcan física y psíquicamente la vida de la mujer.

Se producen:

• Modificaciones en la conducta alimentaria.
• Cambios en el metabolismo óseo, de las grasas y de los hidratos de carbono.
• Cambios en la composición corporal con pérdida de masa muscular e incremento de peso y de los depósitos de grasa y cambios en su distribución con un incremento del depósito de grasa abdominal.

Algunos estudios indican que la disminución de la masa muscular y de la masa ósea podría ser consecuencia de una menor actividad física. Algunos de estos cambios pueden producir alteraciones en la salud, disminuir la calidad de vida y aumentar el riesgo de enfermedades como obesidad, diabetes, osteoporosis o enfermedad cardiovascular. Diversos estudios han puesto de manifiesto la existencia de numerosos factores que pueden prevenir y retrasar estas alteraciones. Entre ellos, cabe destacar, el mantenimiento de un estilo de vida saludable, incluyendo unos adecuados hábitos alimentarios, la práctica habitual de ejercicio físico o una actitud positiva hacia esta nueva etapa de la vida.

Pautas dietéticas y de estilo de vida generales

• Evitar el sobrepeso y la obesidad y reducir la grasa abdominal.
• Promover la actividad física realizada regularmente.
• Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, cuidando especialmente la ingesta de calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas y minerales antioxidantes, folatos y vitaminas B6, B12, D y K.
• Aumentar la ingesta de fibra dietética (25‐30 g/día) y de hidratos de carbono complejos (50‐60% kcal totales).
• Controlar la ingesta de grasa total y grasa saturada.
• Consumir aceite de oliva y alimentos ricos en ácidos grasos omega‐3 (pescados y frutos secos).
• Moderar la ingesta de sal.
• Moderar la ingesta de alcohol.
• Si es necesario, consumir suplementos de calcio, vitamina D y folatos.
• Evitar el tabaquismo.
• Por su relación con el metabolismo del calcio se debe limitar el consumo de café. La cafeína tiene un efecto diurético que estimula la eliminación de calcio por la orina.

Durante la menopausia y la postmenopausia, el mantenimiento de un buen estado nutricional es fundamental para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades asociadas.